발바닥 통증 심하면 족저근막염 의심하라

발바닥 통증 심하면 족저근막염 의심하라!

 

'국민 마라토너'황영조 ,이봉주 선수가 공통적으로 앓은 병은? 답은 족저근막염이다. 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 앞 발가락뼈에 부착된 질기고 단단한 막이 '족저근막'이다. 발바닥의 스프링 기능을 해 충격을 흡수하거나 아치(발바닥의 음푹 파인 부문)을 받쳐주는 역할을 한다. 과로로 족저근막에 염증이 생기거나 붓는 상태가 족저근막염이다.<연세사랑병원 족부센터 박의현 부원장>

 

폐경기 원인…40~60세 여성에게 흔해

연세사랑병운 족부센터 박의현 부원장은 "보통 40~60세 여성에게 많이 나타나는 질환"이라며 "폐경기 때 호르몬 분비의 변화로 발바닥의 지방층이 얇아진 것이 원인이며 과도한 운동, 갑작스런 체중 중가로 생기기도 한다."고 말했다.

 

달리기를 할 때 족저근막에 가해지는 힘은 체중의 1.3~2.9배다. 박 부원장은 "마파토너나 축구선수처럼 달리기를 많이 하면 족저근막염을 앓을 가능성이 크다."고 설명했다.

 

족저근막염은 전체 인구의 10%가 앓고 있을 만큼 흔하다. 아치가 작은 평발이나 반대로 아치가 너무 큰 요족변형 발 역시 족저근막염의 원인이 된다. 아침에 일어나 첫발을 딛는 순간 외마디 비명이 나오거나 몇 발자국 걸으면 조금 낫는 것 같다가 오후쯤 되면 아프고, 오랫동안 앉아 있다 일어날 때 통증이 느껴지며 심할 땐 걷기조차 힘들다면 족저근막염을 의심해야 한다. 그대로 방치할 경우 마찰 부위에 뼈가 자라 석회화될 수 있다. 엉덩이, 허리통증도 생긴다. 박 부원장은 "뒷 굽이 1cm이하로 낮은 풀랫슈즈를 신으면 발뒤꿈치는 하이힐을 신었을 때보다 오히려 1,4배나 높은 압력을 받는다."며 "평소 3cm 정도 적당한 굽이나 쿠션이 들어간 신발을 싣는 게 좋다."고 권했다.

 

신맛이 나는 음식은 발바닥 근육을 유연하게 해준다. 밀, 보리, 팥, 귤, 사과, 식초, 유자차 등을 섭취하면 좋다.

 

 

족저근막염을 예방해주는 운동법

 

수건스트레칭

1. 다리를 쭉 펴고 앉는다. 길게 접은 수건으로 발 앞꿈치를 감싼다.

 

2. 수건을 양손으로 잡고 몸 쪽으로 최대한 당긴 상태에서 20초 정도 멈춘뒤 

   천천히 힘을 풀어준다.

   반대쪽 다리도 마찬가지로 실시한다. 15번씩 3회 반복한다.

 

선 자세에서 발뒤꿈치를 이용한 발목 굴곡 스트레칭

1. 벽에 손을 잡고 마주 선다.

 

2. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 밀어 곧게 편다. 곧게 편 다리의 뒤꿈치가 바닥에서

   떨어지지 않게 주의하면서 상체를 앞으로 숙인다. 20~30초 유지한 후 5회

   반복한다.

 

발가락으로 수건 집어 들기

1. 바닥에 수건을 펼쳐 놓고 의자에 앉는다.

 

2. 발뒤꿈치는 바닥에 고정시킨 채 발가락으로 수건을 반복해서 잡아당긴다.

 

3. 이 동작이 쉬워지면 수건 위에 무게가 나가는 물건을 올린 채로 해본다.

   12번씩 3회 반복한다.

 

캔 굴리기

1. 의자에 앉아 캔을 이용해 발을 마사지하는 운동이다. 캔을 바닥에 눕히고,

   발을 캔 위에 올린다. 발바닥의 오목하게 패인 부분에 캔이 오게 한다.

 

2. 발바닥으로 캔을 누르듯이 앞뒤로 천천히 움직이며 마사지 한다.

   15번씩 3회 반복한다.

 

운동 후엔 발바닥 지압으로 피로를 풀어준다. 혈액순환이 잘되도록 온찜질(열이 있는 경우 냉찜질)과 마사지를 자주 해주면 좋다.

 

지압기로 발바닥을 지압하거나 손으로 발바닥에 움푹 들어간 아치 부위를 자극하는 마사지가 좋다. 아침에 따뜻한 목욕이나 샤워 후 마사지를 하면 좋다.